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L’exercice physique, en particulier s’il est intense et prolongé, provoque une diminution des réserves glucidiques musculaires (glycogène) et des lésions des fibres musculaires. Un effort intense et/ou prolongé nécessite donc une période de récupération afin de permettre aux muscles de reconstituer les réserves énergétiques et de réparer les lésions musculaires. La récupération est une phase fondamentale dans la pratique sportive, en particulier pour la progression et les performances. La récupération associe plusieurs méthodes : repos et sommeil, hydratation, alimentation, massages, balnéothérapie….
La diététique tient un rôle fondamental dans la récupération. Les apports de la nutrition pour une meilleure récupération après un effort, et donc un meilleur enchainement des séances sportives, sont de mieux en mieux connus et codifiés.
Diététiquement, l’utilité d’une ration de récupération composée essentiellement de glucides après l’effort est connue du grand public. Cependant, grâce aux récentes études mettant en évidence le concept de fenêtre métabolique, les modalités de cette alimentation de récupération se sont affinées.
Au niveau glucidique :
Juste après l’effort, le muscle subit des modifications biologiques et biochimiques accélérant l’absorption des sucres et favorisant la constitution des réserves musculaires en glycogène.
De récentes études ont permis de constater que ces phénomènes de reconstitution des réserves énergétiques sont amplifiés par un apport en glucides le plus tôt possible après l’effort. Ces phénomènes prédominent dans les premières heures et diminuent rapidement (l’effet est constaté surtout dans les 4 voire 6 premières heures après l’effort). D’ailleurs, grâce à ces processus il est possible d’augmenter les réserves en glycogène.
L’idéal est une ration comportant 50 à 100 grammes de glucides, de préférence à index glycémique élevé ou modéré afin de faciliter l’absorption digestive. Cela peut être des céréales, du pain, des fruits…..
Au niveau protéique :
En ce qui concerne la réparation des fibres musculaires, des études récentes ont prouvé que la reconstruction musculaire est facilitée et accélérée par un apport précoce en protides (notamment en acides aminés de type acides aminés ramifiés ou BCAA). Cet effet est renforcé lorsque la prise de protides est associée à un apport glucidique. Cet effet culmine à la 4ème heure pour diminuer rapidement.
L’apport peut se faire sous forme de laitage (yaourt), de céréales….
En outre :
Un apport glucidique et protidique juste après l’effort intense permet de renforcer le système immunitaire qui se trouve défaillant juste après un exercice intense.
Ces phénomènes dépendent de l’intensité de l’entrainement (un entrainement peu intense ne produira pas ces effets), du niveau d’entrainement, de l’alimentation quotidienne…
En pratique :
D’abord s’hydrater suffisamment et apporter des minéraux (sodium, magnésium et bicarbonates), d’où l’intérêt d’une eau gazeuse fortement minéralisée (type Saint-Yorre®).
Puis, idéalement associer des glucides et des protides dans un rapport 3/1. Par exemple, association céréales, fruits et laitages, ou bien préparation pour boisson de récupération en vente sur le marché.
Une alimentation intelligente juste après l’effort utilisant les fenêtres métaboliques doit faciliter la performance sportive en permettant d’optimiser les réserves énergétiques, la construction musculaire et le fonctionnement efficace de l’organisme.
Dr Fabrice Kuhn
Médecin du sport
sources: http://www.medicalorama.com/html/sport-nutrition/fenetremetabolique
Exemples d'aliments à IG (indices glucidiques) élevés:
110 :
Maltose (bière)
100:
Glucose
95:
Maltodextrine
Pomme de terre cuites au four ou frites
Pâtes à la farine de riz
Panais
Galettes de riz soufflé
90:
Purée de pomme de terre
Riz instantané
Miel
85:
Carottes cuites
Corn-flakes, Popcorn,
Farine T45 (pain très blanc)
Gâteau de riz
80:
Fèves
Tapioca
Crackers
Pain d’épices
75:
Potiron, Citrouille
Farine T55 (baguette)
Weetabix
Rutabaga
Pastèque
70:
Croissant, petit pain au lait
Gniocchi
Pain de campagne (farine blanche T65)
Céréales sucrées
Barre chocolatées (type Mars)
Pomme de terre bouillies (sans peau)
Riz blanc précuit incollable
Maïs moderne américain
Navets
Millet
Maïzena
Soda sucré, Coca, Pepsi classiques
Sucre de canne ou de betterave (saccharose)
65:
Pain bis (farine T85)
Pommes de terre cuites à l’eau dans leur peau
Semoule raffinée (couscous, taboulé)
Betterave
Arrowroot
Banane, melon, ananas
Raisins secs
Confiture classique 50% sucre
Fruit au sirop
Jus d’orange industriel
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