Mon premier Marathon (5)

L'hydratation

Tout cette article est un résumé des interventions de Papy sur Kikourou.

Une déshydratation de 2/100 entraîne une altération de la capacité de puissance aérobie et anaérobie de 20/100.


Pour que la boisson soit réellement utile à notre hydratation, il faut que son osmolarité soit de 240,voisine, mais inférieure à celle de notre plasma sanguin qui est de 300.A défaut,elle peut être évacuée par les reins si elle a une osmolarité faible=arrêts fréquents, ou refoulée dans l'estomac=ballonnements dus au Coca(Osmolarité 700).

Recette:

Pour apporter de l'énergie à notre organisme,on mélange 80g de maltodextrine(Osmolarité 10 pour 10g) par litre de notre eau de boisson,et on ajoute 30g de glucose anhydre pur(Osmolarité 55 pour 10g) dans ce mélange,pour notre cerveau.

Osmolarité du mélange:80+165=245.On doit tenir compte que les maltodextrines ont des osmolarités variables selon leurs compositions.

On peut ajouter un sachet de Malipu,ou Fanolyte,ou 1g/l maximum de sel de cuisine pour prévenir l'hyponatrémie.Pour le goût,on peut ajouter du miel et du sirop Teissere sport menthe ou grenadine ou tout autre de son choix.Pour éviter les crampes,on peut croquer un comprimé de Sporténine.

Comme maltodextrine,j'achète Caloreen de Nestlé( 500g=3,12€)avec sa dosette de 10g,et Maltodextrine de LNS(400g=3,12€).Pour le glucose anhydre ,celui de la marque Cooper(1kg=17€,soit 50 centimes par litre de boisson.Je cherche meilleur marché,sans succès).

Bien sûr,des préparations du commerce conviennent aussi,comme boisson 4 endurance d'Overstims,6 arômes,12,95€ les 500g pour 5l de boisson,livraison gratuite à partir de 40€.

Comme eau,on peut choisir par exemple St Yorre pour son bicarbonate(Osmolarité 163) ou Badoit pour son sodium (Osmolarité 39).

Mon premier Marathon (4)

A 4 mois de mon premier Marathon, j'essaie de mettre en oeuvre des petites choses qui ne semblent pas importantes et peuvent même prêter à sourire, mais qui, mises bout à bout peuvent me permettre d'arriver plus serein au départ du Marathon et peut être aussi à l'arrivée.

Le Diaphragme

Le diaphragme est un grand muscle strié qui sépare le thorax de l'abdomen.


Le rôle physiologique du diaphragme dans la ventilation pulmonaire est fondamental. Il est le plus volumineux et le plus important des muscles inspiratoires : sa contraction, en créant une dépression dans la cavité thoracique, permet l'entrée d'air dans les voies respiratoires. Son relâchement permet à l'inverse l'expiration passive. La contraction du diaphragme est périodique et automatique, sous contrôle d'efférences provenant du tronc cérébral. Chaque contraction du diaphragme initie un cycle respiratoire. La fréquence de sa contraction définit la fréquence respiratoire. Il est possible de modifier volontairement sa fréquence de contraction sous contrôle de la volonté.

Contraction diaphragmatique chronique ou syndrome chronique d'hyperventilation, dit « maladie du soupir », aussi mal nommé « spasmophilie » : Ce syndrome est d'origine psychosomatique. Il peut être lié au stress, à l'angoisse, à un choc émotionnel, etc. et se traduit physiologiquement par un « blocage » du diaphragme dont les filaments d'insertion restent contractés.


Parallèlement au traitement de la cause du trouble psychologique proprement dit, ce syndrome peut être apaisé par l'apprentissage des techniques de la respiration abdominale aussi utilisée en plongée, en chant, en travail scénique, en musique instrumentale à vent, en arts martiaux, en yoga, en sophrologie, en équitation centrée, etc. et qui consiste principalement en un travail d'assouplissement et d'étirement du diaphragme.
 
wikipédia
 
Une bonne respiration est indispensable à votre organisme pour oxygéner le sang et avoir une fréquence cardiaque faible lorsque vous courez, il est donc important de perfectionner sa respiration pour augmenter ses performances.


Tout d’abord sachez que l’oxygène sert à oxygéner le sang (inspiration) mais aussi éliminer le gaz carbonique (expiration) . L’oxygène apporté dans le sang entraine la dégradation du glucose qui se transforme en glycogène qui est un carburant pour vos muscles.

Le muscle qui sert principalement est le diaphragme qui se situe entre le thorax et l’abdomen et qui descend à chaque inspiration. Le stress ou les tensions contracte votre diaphragme qui fonctionne moins bien ce qui entraîne une mauvaise digestion et des désagréments physiques (douleurs à l’estomac ou au plexus). La ventilation est donc la chose la plus importante dans la course à pied car c’est elle qui va entrainer le bon fonctionnement de l’organisme

coachsportifpersonnel

D'après mes recherches sur internet, il semblerait impossible d'avoir une respiration abdominale en course à pied. Par contre au repos et grâce à des massages, il est possible de détendre ce muscle... à voir.

Mon premier Marathon (3)

LE MUR

A 5 mois de la date fatidique du Marathon de Paris 2012, le truc qui fait le plus peur est composé de 2 mots: Le Mur.

Mais qu'est ce que "le mur" ?

«Frapper le mur », cette expression est bien connue des coureurs et marathoniens. Ce phénomène arrive le plus souvent entre le 30ème et le 35ème kilomètre d'un marathon. A ce stade de la course, le coureur ressent une force qui le bloque dans sa progression. Il ressent une « panne de jambes » qui le contraint à ne plus pouvoir maintenir une vitesse de course constante.

EXPLICATION

Le « mur » est un phénomène physiologique bien connu. Il correspondant à l'épuisement des réserves de carburant (le glycogène) du coureur. A ce stade, l'organisme du coureur va puiser de l'énergie en utilisant un autre type de carburant (les acides gras) qui malheureusement ne permet plus de maintenir la même vitesse de course. Le « mur » correspond à ce passage entre les deux systèmes fournissant de l'énergie au corps pour accomplir un tel effort.

(source vo2)

Bon c'est pas tout ça mais comment l'éviter ? A priori en s'hydratant correctement avec une boisson adaptée et en prenant des gels. Il faut donc que je teste les 2 pour savoir quelles seront les 2 produits que j'utiliserai le jour J.

Pour l'insant je n'ai jamais ce fameux mur et je préférerais éviter.



Mon premier marathon (2)

A 6 mois du marathon de Paris, un petit point s'impose.

Il vaut mieux que je pare à toutes les éventualités de façon à minimiser le stress que je ne manquerai pas d'avoir de toute façon.

Pour l'instant j'entrevois de faire du foncier jusqu'à fin février. A raison de 2 ou 3 entrainements par semaine, sans jamais dépasser les 4 séances de sport par semaine (ping compris).
En février il faudra que j'entame un plan d'entrainement. Je passerai surement à 3 ou 4 séances par semaine sans dépasser les 5 séances de sport par semaine (ping compris).

J'ai déja débuté un peu de préparation physique générale (PPG) de façon à éviter les bobos.

Il faudra également que je choisisse un plan en fonction du nombre de séances par semaine, du nombre de semaines et surtout du temps que je veux réaliser.

Pour ce dernier point, d'après mon dernier temps sur semi je devrais être capable de faire le marathon en 3h20/3h25, mais je ne vais bien entendu pas me fixer sur un temps trop dur à atteindre, je pars sur 3h45. ce qui fera un peu plus de 11km/h soit 5mn24 au kilomètre.

Peut être ferais je un test VMA (vitesse maximun aérobie) qui doit se situer aux alentours de 16km/h, reste à savoir si je vais faire mon plan par rapport à celle-ci ou par rapport à ma FCM (que je situe à 174 bpm)

Il y aura encore beaucoup de choses à penser: les menus d'avant course, l'alimentation et l'hydratation pendant la course, l'habillement, la paire de chaussure, la récupération.... Peut être également des visites chez l'ostéo, le dentiste et médecin.

A suivre donc.

Mon premier Marathon (1)

C'était mon objectif quand je me suis mis sérieusement à la course à pied en 2007: faire un marathon.

Même si depuis je ne considère plus trop ça comme un objectif mais plutôt comme un palier, je me suis enfin décidé à franchir le cap que ma prudence m'a tout le temps fait remettre à plus tard: je me suis inscrit au marathon de Paris 2012.

Rendez vous donc le 15 avril.

En attendant il va falloir mettre au point un plan d'entrainement et un planning approprié.

Je penche pour l'instant sur un plan de 10 semaines à raison de 3 ou 4 séances par semaine.

Je tiens d'ores et déjà a m'excuser auprès de ma famille qui va avoir a subir les conséquences de cette inscription.

NB: pour une course qui a lieu le 15 avril, les ouvertures des inscriptions ont lieu 7 mois avant soit le 15 septembre. Je me suis inscrit le premier jour, la somme étant de 65€ pour les 10000 premiers inscrits. Le 16 septembre il y a déjà 10185 personnes d'inscrites. A ce rythme les 40 000 places devraient être vendues avant la fin du mois.